Щоб стати кращим велосипедистом, силові тренування мають стати невід’ємною частиною вашого фітнес-режиму. Якщо ви давно не тренувалися поза велосипедом, почніть поступово.
Річ Енгельстад, сертифікований тренер USA Triathlon та персональний тренер у Life Time Plymouth, пропонує це просте тренування, яке допоможе велосипедистам плавно повернутися до силових тренувань після тривалої перерви. Мета – задіяти основні групи м’язів та познайомити їх з силовими навантаженнями. Важливо використовувати легку вагу, щоб уникнути надмірної м’язової болі після тренування.
Використовуючи базову силу, стабільність корпусу та вправи на одну ногу, ви зможете поступово перейти до міжсезонних силових тренувань, готуючись до великих цілей 2027 року.
Тренування для повернення до силових
Як використовувати цей список: Виконайте 4 підходи по 8-10 повторень кожної вправи. Виконуйте кожну вправу як окремий підхід, перш ніж переходити до наступної. Відпочивайте 1-2 хвилини між підходами. Вага має бути достатньо легкою, щоб ви не відчували труднощів при останніх повтореннях і могли зберігати ідеальну техніку виконання.
Присідання
Станьте, розставивши ноги трохи ширше за ширину стегон, тримаючи гантелі на плечах. Тримайте носки спрямованими вперед або трохи назовні, погляд – вперед, спину – прямою. Відведіть стегна назад, ніби сідаючи на стілець, згинаючи коліна і опускаючи сідниці до підлоги. П’яти та носки повинні залишатися на підлозі. Прагніть опуститися так, щоб стегна були паралельні підлозі, а коліна зігнуті під кутом 90 градусів. Відштовхніться ногами від підлоги, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть.
Румунська станова тяга на одній нозі
Почніть стоячи, ноги на ширині стегон. Перенесіть вагу на праву ногу, міцно впираючись у підлогу. Уявіть, що ваше тіло – це пряма лінія від маківки до кінчиків пальців лівої ноги. Нахиліться в стегнах, відводячи сідниці назад, тримаючи плечі опущеними. Дозвольте лівій нозі піднятися позаду вас, зберігаючи легке згинання в правому коліні. Опускайтеся до відчуття напруги в правому підколінному сухожиллі або до досягнення паралелі з підлогою. Відштовхніться правою ногою, щоб повернутися у вихідне положення, випрямляючи стегна. Повторіть. Потім поміняйте ноги.
Згинання ніг лежачи
Закріпіть один кінець еспандера до стійкої опори на рівні щиколоток. Ляжте на килимок обличчям вниз, накиньте інший кінець еспандера на обидві щиколотки. Переконайтеся, що ви знаходитесь на достатній відстані від точки кріплення, щоб на еспандері не було провисання. Тримаючи корпус та стегна нерухомими, підтягніть п’яти до сідниць. Затримайтеся на мить, потім випряміть ноги, опускаючи носки на підлогу. Повторіть.
Бокові кроки з еспандером
Надягніть невеликий еспандер на стегна. Розставте ноги так, щоб створити натяг на еспандері, злегка зігніть коліна, утримуючи низьку присідання. Тримаючи носки спрямованими вперед, коліна – назовні та натяг на еспандері, зробіть крок правою ногою вправо. Потім підтягніть ліву ногу, зберігаючи натяг на еспандері весь час. Продовжуйте крокувати вправо. Потім крокуйте вліво.
Жим лежачи
Почніть у положенні планки на прямих руках, руки під плечима, ноги на ширині стегон. Тримаючи корпус напруженим, контрольовано опустіть груди до підлоги, потім відштовхніться вгору, коли лікті зігнуться майже під кутом 90 градусів. Якщо віджимання занадто складні для початку, опустіть коліна на підлогу і продовжуйте сет.
Тяга в нахилі
Станьте, злегка зігнувши коліна, тримаючи по гантелі в кожній руці, долоні повернуті одна до одної. Нахиліться в стегнах, відводячи сідниці назад, дозволяючи рукам вільно висіти перпендикулярно до підлоги. Тримайте спину прямою та корпус напруженим. Це вихідне положення. Підтягніть гантелі до стегон, зводячи лопатки разом і опускаючи їх вниз, тримаючи лікті близько до тіла. Опустіть гантелі, випрямляючи руки, повертаючись у вихідне положення. Повторіть.
Випади з просуванням
Станьте, розставивши ноги на ширині плечей. Зробіть крок вперед правою ногою, згинаючи обидва коліна під кутом 90 градусів. Не зупиняючись, відштовхніться правою ногою і зробіть крок вперед лівою ногою, повторюючи рух на цій нозі. Повторюйте, чергуючи ноги, рухаючись вперед.
Підйоми корпусу
Ляжте на спину, стопи на підлозі, коліна зігнуті, тримаючи вагу біля грудей. Виконайте підйом корпусу, напружуючи прес і повільно піднімаючи лопатки від підлоги, піднімаючи тулуб. Тримайте шию довгою. Сядьте прямо у верхній точці. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть.
Ставайте сильнішими на велосипеді завдяки силовим тренуванням
Дізнатися більше на: www.bicycling.com