Як подолати 100 миль на велосипеді: вичерпний посібник

Ця програма містить усі інструменти, необхідні для подолання першої сотні миль на велосипеді.

Про програму

Подолання 100 миль на велосипеді – це мета багатьох велосипедистів. Це вимагає дисципліни та відданості, але цілком досяжно для будь-якого рівня підготовки. Щоб допомогти вам досягти слави переможця перших 100 миль, ми створили програму Bicycling “Як подолати сотню”. Цей комплексний посібник містить усе необхідне: від пошуку плану тренувань до вибору події чи маршруту, а також поради щодо харчування, щоб уникнути виснаження на 73-й милі. Ми зібрали всю інформацію, яка допоможе вам успішно подолати потрійні цифри – і все це ексклюзивно для членів Bicycling All-Access.

Якщо вам потрібна порада щодо конкретного аспекту тренувань, збережіть цю сторінку у своєму обліковому записі All-Access та перегляньте розділи вище, коли знадобиться освіжити знання.

Навчальні плани для велоперегонів на 100 миль

“Як подолати сотню” було розроблено з урахуванням наших планів тренувань для велоперегонів на 100 миль, які допоможуть вам успішно пройти першу гонку або досягти поставленої часової мети. Ці плани тренувань охоплюють від чотирьох до 20 тижнів, залежно від вашого рівня фізичної підготовки та комфорту на велосипеді. Ви отримуєте доступ до всіх наших планів тренувань (включно з базовою підготовкою, нарощуванням швидкості та тренуваннями для конкретних подій, як-от Gran Fondo… плюс інші чудові переваги членства!), коли зареєструєтеся!

20 тижнів до сотні — Якщо ви готуєтеся до першої сотні миль, це ідеальний план тренувань для вас. Він передбачає п’ять днів їзди на тиждень і поєднує легкі поїздки та тренування на пагорбах, а також інтервали ближче до кінця плану.

НАЖМІТЬ ТУТ, ЩОБ ОТРИМАТИ ПЛАН

16 тижнів до сотні — Щоб успішно завершити цей план тренувань, ви повинні бути в змозі проїжджати 90 хвилин або близько 15-20 миль щонайменше чотири рази на тиждень. Програма вимагає щонайменше чотирьох днів їзди на тиждень і включає силові тренування, щоб допомогти вам залишатися сильними та здоровими на кожній милі.

НАЖМІТЬ ТУТ, ЩОБ ОТРИМАТИ ПЛАН

12 тижнів до сотні — Розроблений для новачків та велосипедистів середнього рівня, цей план передбачає їзду від чотирьох до шести днів на тиждень. Окрім значної кількості часу в зоні 2 для тренувань на витривалість, ви також працюватимете над вправами на каденс, інтервалами VO2 max тощо.

НАЖМІТЬ ТУТ, ЩОБ ОТРИМАТИ ПЛАН

8 тижнів до сотні — Якщо ви хочете проїхати сотню, але не можете приділяти багато часу тренуванням, цей план допоможе вам дістатися фінішу, їздячи лише три дні на тиждень. Три поїздки за планом: довга поїздка, поїздка в стабільному темпі та швидкісна поїздка.

НАЖМІТЬ ТУТ, ЩОБ ОТРИМАТИ ПЛАН

4 тижні до сотні — Цей план для більш досвідчених велосипедистів, які можуть проїхати щонайменше 60 миль. Він пропонує швидку місячну підготовку, щоб ви були готові до 100 миль.

НАЖМІТЬ ТУТ, ЩОБ ОТРИМАТИ ПЛАН

Силове тренування для велоперегонів на 100 миль

Щоб ваше тіло залишалося сильним і комфортним протягом 100 миль, розумно додати силові тренування до вашого розкладу. Це додаткове тренування включає вправи, які задіюють усе тіло, і розроблене спеціально для велосипедистів, які проводять години на велосипеді. Ви будете працювати над мобільністю, активацією сідничних м’язів та трьома силовими сетами для всього тіла. Виконуйте це тренування щонайменше раз на тиждень протягом тренувань до сотні – два або три рази ще краще.

Для тих, хто тільки починає силові тренування, спочатку використовуйте вправи з власною вагою, а потім додавайте вагу. Візьміть вагу, яку важко підняти протягом останніх кількох повторень, прагнучи почати з шести повторень і поступово збільшуючи до 10, коли ви станете сильнішими. Якщо вага здається легкою після 10 повторень, візьміть більший комплект і почніть знову з шести повторень. Не соромтеся ставити відео на паузу та робити додатковий відпочинок, якщо він вам потрібен протягом тренування. Ви також можете пропускати частини: розминку робіть перед будь-якою поїздкою чи тренуванням, а заминку – після завершення їзди. Тренування сідничних м’язів виконуйте перед будь-якою поїздкою. Пропустіть останній силовий сет, якщо у вас менше часу.

Дивіться це комплексне тренування

Комплексне тренування для підготовки до сотні: активація сідничних м'язів та силові тренування

Перейдіть на All-Access для повної програми!

Додатково отримайте плани тренувань для досягнення пікової продуктивності, наш журнал та багато іншого!

Дізнатися більше

Увійти

Виробничі кредити

Режисер: Джош Вулф
Керівник редакції: Білл Стрікленд
Старші продюсери: Пет Хайне, Девід Монк
Продюсери: Кен Кавада, Лора К’ярелла
Виконавчі продюсери: Браян Медден, Білл Стрікленд
Ведуча: Елісон Тетрік
Редактори: Пет Хайне, Девід Монк, Кен Кавада, Лора К’ярелла
Керівник виробництва: Джиммі Кавальєрі
Камера: Пет Хайне, Девід Монк, Кен Кавада
Звукорежисура: Девід Монк
Кольорокорекція: Пет Хайне

Виробництво та розробка контенту
Шіл Шах, Старший віце-президент з питань стратегічного партнерства та споживчих товарів
Крістін Андерсон, Віце-президент з питань зростання та стратегії
Вірджинія Лоуман, Керівник бренду групи
Браян Далек, Директор з контенту послуг
Мелорі Кревелінг, Заступник редактора з питань здоров’я та фітнесу
Наташа Гріф, Редактор відділу здоров’я та фітнесу
Монік Лебрун, Асистент редактора відділу здоров’я та фітнесу

Фото Елісон Тетрік

Під керівництвом Елісон Тетрік, професійного велосипедиста.

Елісон Тетрік – професійний велосипедист, гонщик світового туру, переможець Unbound 2017, триразова чемпіонка Gravel Worlds та любителька всього, що пов’язано з велосипедом. Дізнайтеся більше про Елі та її кар’єру на alisontetrick.com.

Навчальні плани

Велосипедист їде вгору по пагорбу попереду іншого гонщика — Навчальні плани з велоспорту для будь-якого гонщика.

Двоє велосипедистів їдуть мостом у сонячний день, один попереду з зосередженим виразом обличчя. — Навчальні плани з велоспорту для кожного гонщика.

Жовтневий шосейний велоспорт — 12-тижневий план тренувань для сотні миль.

Велосипедист їде на велосипеді — Посібник з плану тренувань для сотні миль.

Велосипедист піднімається на пагорб — Розумніші тренування до сотні миль.

Велосипедист п'є — Посібник з харчування для сотні миль.

Велосипедист з комп'ютером для велосипеда — Посібник з екіпіровки для сотні миль.

Велосипедисти беруть участь у велоперегонах Harlem Skyscraper Cycling Classic — Як скласти щорічний план тренувань з велоспорту.

Чоловіки-спортсмени їдуть на велосипедах по дорозі — 4-тижневий план тренувань з велоспорту, створений для підвищення швидкості.

Двоє велосипедистів їдуть по обсадженій деревами дорозі, з акцентом на усміхненій жінці в спортивному одязі та шоломі. — Ваш 3-денний план базової підготовки для початківців.

Зрілий велосипедист на вершині Коль-дю-Жу-Плане у Французьких Альпах — 4-фазний план базової підготовки: цілеспрямований та ефективний.

Велосипедист їде вздовж звивистої стежки в лісистій місцевості. — Як зменшити навантаження перед наступною великою подією.

За даними порталу: www.bicycling.com

Залишити відповідьСкасувати відповідь