Цей посібник допоможе вам знайти ідеальний план тренувань для досягнення ваших велосипедних цілей.
Велотренувальні плани для кожного типу велосипедиста
Bicycling пропонує різноманітні плани тренувань, які допоможуть вам у всьому — від нарощування витривалості до першої багатоденної поїздки. Ось список наших планів тренувань, які відрізняються за тривалістю, рівнем навичок та дистанцією. Усі вони безкоштовні при оформленні членства Bicycling.
Тренувальні плани для початківців
Тренувальні плани для початківців
6 тижнів
Цей план тренувань навчить вас визначати рівень інтенсивності ваших поїздок і допоможе підтримувати більш стабільний графік. Він також включає крос-тренінг та вправи для м’язів кора. Він ідеально підходить для тих, хто тільки починає і хоче їздити регулярно.
НАТИСНІТЬ ТУТ, ЩОБ ОТРИМАТИ ПЛАН
4-8 тижнів
Якщо у вас є близько чотирьох-п’яти годин на тиждень для велоспорту — і лише три дні на тиждень — тоді цей план ідеально підійде для розвитку базової витривалості та вдосконалення навичок. Він включає дві фази, які можна дотримуватися від чотирьох до восьми тижнів, тож обирайте, що вам більше підходить. Ви будете їздити переважно в зоні 2, а в другій фазі — нарощувати до зони 3.
НАТИСНІТЬ ТУТ, ЩОБ ОТРИМАТИ ПЛАН
Тренувальні плани для середнього та просунутого рівня
Тренувальні плани для середнього та просунутого рівня
4 тижні
Використовуйте цей план тренувань, щоб швидко підвищити свою витривалість і плавно перейти до тренувань у сезон. Це чудово підійде і для тих, хто повертається до велоспорту після перерви.
НАТИСНІТЬ ТУТ, ЩОБ ОТРИМАТИ ПЛАН
12 тижнів
Ви будете виконувати повторення на пагорбах, вправи на каденс та багато іншого, щоб вдосконалити свої навички подолання підйомів. Крім того, ви отримаєте поради щодо ідеальної техніки подолання підйомів та харчування для енергії під час поїздок.
НАТИСНІТЬ ТУТ, ЩОБ ОТРИМАТИ ПЛАН
4 тижні
Якщо ви регулярно їздите і хочете покращити свою швидкість, цей план для вас! Протягом одного місяця, з поїздками чотири-п’ять днів на тиждень, ви будете чергувати високоінтенсивні інтервальні тренування з витривалими поїздками в зоні 2.
НАТИСНІТЬ ТУТ, ЩОБ ОТРИМАТИ ПЛАН
8 тижнів
Розроблений для велосипедистів старшого віку, які хочуть вивести свій спорт на новий рівень, цей план допоможе вам їздити сильніше та швидше. Він включає щонайменше два дні відпочинку на тиждень, а також тренування на витривалість та поєднання темпових або порогових інтервалів.
НАТИСНІТЬ ТУТ, ЩОБ ОТРИМАТИ ПЛАН
4 тижні
Розроблена для велосипедистів, яким потрібна мотивація або план для прискорення тренувань, ця місячна програма зосереджена на збільшенні швидкості. Ви будете чергувати різні швидкісні тренування, включаючи спринти, з тренуваннями в “солодкому місці” (sweet spot) та довгими поїздками, щоб покращити каденс і їздити швидше.
НАТИСНІТЬ ТУТ, ЩОБ ОТРИМАТИ ПЛАН
4 тижні
Збільште час у сідлі та звикайте до довших дистанцій з цим планом, розробленим для тренувань у приміщенні, але його легко можна адаптувати до їзди на вулиці. Ви будете виконувати темпові тренування, тренування в “солодкому місці” та довгі вихідні поїздки.
НАТИСНІТЬ ТУТ, ЩОБ ОТРИМАТИ ПЛАН
4 тижні
Зосереджуючись на тренуваннях у “солодкому місці” (sweet spot training — на нижній межі зони 4 та верхній межі зони 3), ви будете працювати над покращенням свого функціонального порогового потужності протягом місяця. Дотримуйтесь цього плану в приміщенні в міжсезоння або на вулиці, коли вам потрібно прискорити тренування.
НАТИСНІТЬ ТУТ, ЩОБ ОТРИМАТИ ПЛАН
Плани тренувань для конкретних подій
Плани тренувань для конкретних подій
16 тижнів
Цей план тренувань допоможе вам подолати першу багатоденну поїздку, нарощуючи витривалість, допомагаючи вам оптимізувати харчування та готуючи вас до тривалого перебування в сідлі. Це гнучкий план, але він допоможе вам впевнено подолати дистанцію.
НАТИСНІТЬ ТУТ, ЩОБ ОТРИМАТИ ПЛАН
4 тижні
Цей простий у виконанні план допоможе вам підготуватися до Гран-Фондо за чотири тижні, за умови, що ви успішно наростили базу і можете їздити щонайменше три години на тиждень або близько 45 миль.
НАТИСНІТЬ ТУТ, ЩОБ ОТРИМАТИ ПЛАН
12 тижнів
Готові взяти участь у своїй першій велогонці? Гравійні гонки — це чудова можливість, і цей тримісячний план допоможе вам до них підготуватися. Ви будете їздити п’ять днів на тиждень, намагаючись якомога частіше їздити по гравію, щоб бути готовим до місцевості в день змагань.
НАТИСНІТЬ ТУТ, ЩОБ ОТРИМАТИ ПЛАН
8 тижнів
Для велосипедистів-початківців та середнього рівня ця програма вимагає п’яти-шести днів їзди на тиждень і розуміння тренувань за зонами потужності та вправ на каденс. Зосереджуючись на швидкості та техніці, ви вийдете на старт готовим до перегонів.
НАТИСНІТЬ ТУТ, ЩОБ ОТРИМАТИ ПЛАН
Плани тренувань для заїздів на 100 миль (Century Ride)
Плани тренувань для заїздів на 100 миль (Century Ride)
Якщо ви готуєтеся до свого першого заїзду на 100 миль, цей план тренувань ідеально вам підійде. Він вимагає п’ять днів їзди на тиждень і поєднує легкі поїздки та тренування на пагорбах, а також інтервали ближче до кінця плану.
НАТИСНІТЬ ТУТ, ЩОБ ОТРИМАТИ ПЛАН
Щоб успішно пройти цей план тренувань, ви повинні бути в змозі проїхати 90 хвилин або близько 15-20 миль щонайменше чотири рази на тиждень. Програма вимагає щонайменше чотири дні їзди на тиждень і включає силові тренування, щоб допомогти вам залишатися сильними та здоровими на кожній милі.
НАТИСНІТЬ ТУТ, ЩОБ ОТРИМАТИ ПЛАН
Розроблений для новачків та велосипедистів середнього рівня, цей план передбачає їзду від чотирьох до шести днів на тиждень. Окрім значного часу, проведеного в зоні 2 для витривалих поїздок, ви також працюватимете над вправами на каденс, інтервалами VO2 max та іншим.
НАТИСНІТЬ ТУТ, ЩОБ ОТРИМАТИ ПЛАН
Якщо ви хочете проїхати 100 миль, але не можете приділяти багато часу тренуванням, цей план допоможе вам дістатися до фінішу, їздячи лише три дні на тиждень. Три поїздки в плані: довга, стабільна та швидкісна.
НАТИСНІТЬ ТУТ, ЩОБ ОТРИМАТИ ПЛАН
Цей план призначений для більш досвідчених велосипедистів, які можуть подолати щонайменше 60 миль. Він пропонує швидке місячне підсилення, щоб підготувати вас до цих 100 миль.
НАТИСНІТЬ ТУТ, ЩОБ ОТРИМАТИ ПЛАН
Як довго слід тренуватися для досягнення цілей?
Ваш часовий графік значною мірою залежатиме від ваших фітнес-цілей: чи прагнете ви взяти участь у певному заході, схуднути чи підвищити швидкість, тому подумайте про те, чого ви хочете досягти, перш ніж переглядати наші плани.
Також врахуйте свій рівень фізичної підготовки та скільки часу ви можете приділяти тренуванням щотижня. Базуючись на цих факторах, визначте, скільки місяців або тижнів вам знадобиться для досягнення мети.
Деякі плани можуть обіцяти допомогти вам досягти ваших велосипедних цілей всього за вісім тижнів, тоді як інші можуть передбачати річний підхід. Як початківець, ви хочете вибрати план тривалістю щонайменше 12 тижнів. “Дванадцять тижнів — це хороший старт, оскільки він дозволяє вам протестувати план протягом трьох місяців. Тоді ви зможете побачити, подобається він вам чи ні, і чи відповідає він вашим цілям, оскільки всі плани написані по-різному”, — каже Майк Шульц, сертифікований спеціаліст зі сили та кондиціонування, сертифікований тренер USA Cycling та засновник Highland Training.
Деякі плани тренувань розроблені з урахуванням велосипедного сезону, що означає, що ви можете знайти план базової підготовки для грудня-лютого, план передсезонної підготовки для березня-травня, план для сезону з червня по серпень, що веде до гонки, та план осіннього сезону для вересня-листопада, пояснює Шульц. Також існують специфічні плани для різних дисциплін, тому ви можете вдосконалити свої навички гравійних перегонів або шосейних перегонів, наприклад.
Як часто слід тренуватися щотижня і які тренування слід включати?
Для тих, хто ніколи раніше не їздив, розумно почати з плану, який поступово збільшує кілометраж і вимагає їзди близько 30 хвилин на день. “Головне — це встановити базову частоту і зробити це звичкою”, — каже Джордж Геноу, сертифікований тренер USA Cycling та власник Otterhaus Training. Потім збільшуйте свою найдовшу поїздку або загальну кількість годин їзди на тиждень приблизно на 10 відсотків, щоб уникнути травм або втоми.
Якщо ви вже маєте регулярний розпорядок тренувань, спробуйте знайти план, який найкраще відповідає вашому поточному розкладу. Наприклад, якщо ви їздите тричі на тиждень загалом шість годин, оберіть план, який найкраще відповідає цьому розкладу.
“Чим краще ви знайомі [з планом тренувань], особливо коли ви робите це самостійно, тим імовірніше, що він впишеться у ваш спосіб життя, і тим імовірніше, що він буде успішним”, — каже Геноу. “Якщо ви раптом почнете робити щось радикально відмінне, існує ризик травмування, а також ризик того, що це не приживеться, тому що тепер вам доведеться змінювати все, що ви робите”, — пояснює він.
Якщо ви хочете вдосконалити свою їзду і не впевнені щодо хорошої тижневої мети, Шульц пропонує новачкам прагнути проводити на велосипеді щонайменше шість годин на тиждень, велосипедистам середнього рівня — близько дев’яти, а просунутим — 12 годин або більше.
Для досягнення цих годин більшість планів тренувань включатимуть інтервальні поїздки, довгі поїздки та відновлювальні поїздки.
Також розумно включити дні крос-тренінгу та щонайменше один день відновлення. Кількість відпочинку та відновлення, яка вам потрібна, залежатиме від вашого віку, досвіду їзди, стану здоров’я тощо. Після кожної поїздки не забувайте поповнювати запаси енергії, розтягуватися та використовувати масажний ролик за потреби, а також спати щонайменше сім годин на добу для сприяння процесу відновлення.
“Відпочинок та відновлення є такими ж важливими, якщо не більш важливими, ніж тренування. Щоб досягти приросту сили та витривалості, ви повинні спочатку послідовно тренуватися, щоб накопичити втому, а потім відновлюватися від втоми, зменшуючи обсяг та інтенсивність тренувань”, — каже Шульц.
Більшість планів тренувань використовують дво- або тритижневий блок тренувань для накопичення втоми, під час якого план повинен збільшувати обсяг, інтенсивність або обидва показники, за якими слідує тиждень зменшеного обсягу та інтенсивності для відновлення, додає Шульц. Це допомагає вашому тілу адаптуватися до проведених тренувань і ставати сильнішим.
Пам’ятайте, що силові тренування (які можуть проводитися в дні крос-тренінгу) важливі для велосипедистів для зміцнення зв’язок, сухожиль та м’язів кора, оскільки велоспорт є видом спорту з низьким рівнем впливу, тому велосипедисти не можуть розвинути необхідну силу в цих областях лише від їзди, каже Шульц. Саме тому важливо присвячувати два дні на тиждень силовим тренуванням під час базових фаз (грудень-лютий) та передсезонного періоду (березень-травень), і щонайменше один день під час гоночного сезону, додає він. Багато наших тренувальних планів пропонують дні силових тренувань, а також конкретні вправи, які ви можете виконувати в ці дні.
Як вибрати правильний план велосипедних тренувань?
Якщо ви новачок у велоспорті, наші плани тренувань допоможуть вам ознайомитися з деякими базовими велосипедними термінами та показниками, такими як потужність, каденс та стабільна швидкість, щоб ви могли впевнено виїжджати на дорогу та готуватися до більш просунутого рівня тренувань у майбутньому.
Багато планів вимагають вимірювати ваші зусилля на основі зон тренування серцевого ритму за допомогою пульсометра або функціональної порогової потужності (FTP) за допомогою вимірювача потужності. Інші плани можуть використовувати шкалу сприйнятого навантаження (RPE), яка не вимагає жодного обладнання, крім велосипеда, та суб’єктивних оцінок того, наскільки важко ви почуваєтеся, за шкалою від 1 до 10, де 1 — дуже легко, а 10 — максимальне зусилля.
Наприклад, план тренувань може вимагати їздити годину в зоні 2, що може відповідати 3-5 балам за шкалою RPE або 56-75% від вашого FTP за іншою.
Щоб допомогти вам вибрати план велосипедних тренувань, ознайомтеся з нашими найпопулярнішими варіантами. Ви можете отримати доступ до цих планів та інших чудових переваг членства, таких як ексклюзивні огляди велосипедів та спорядження, а також поради щодо обслуговування велосипеда, оформивши членство Bicycling.
- Ідеальний 6-тижневий план тренувань для початківців
- 4-тижневий план тренувань для підвищення швидкості
- 12-тижневий план для вдосконалення техніки подолання підйомів
- 3-денний план тренувань на тиждень для нарощування бази для новачків
- 4-тижневий план тренувань для нарощування витривалості для більш досвідчених велосипедистів
- 8-тижневий план тренувань, розроблений для велосипедистів старшого віку
- 20-тижневий план тренувань для заїздів на 100 миль для початківців
- 12-тижневий план тренувань для заїздів на 100 миль
- 8-тижневий план тренувань для заїздів на 100 миль
Як зрозуміти, що план тренувань вам не підходить?
Оскільки ви, ймовірно, не матимете тренера, який би вів вас через програму, важливо періодично відстежувати свій прогрес, а також те, як ваше тіло адаптується до нового режиму. Якщо ви не досягаєте цільових показників потужності або серцевого ритму протягом тижня або пропускаєте більше 70% тренувань за тиждень — це два ознаки того, що ви взялися занадто багато занадто швидко, каже Шульц.
Також постійні болі, такі як біль у суглобах, розтягнення м’язів, запалення гомілковостопного суглоба та втома, також можуть свідчити про те, що вам потрібно зменшити навантаження, каже Геноу.
Якщо ви помічаєте ці ознаки, може бути корисно відмовитися від плану і знайти той, який відрізняється за інтенсивністю, тривалістю або обома показниками. Або ж візьміть тиждень лише легких поїздок, забезпечуючи собі достатньо сну та відновлення, щоб побачити, чи це допоможе. Ви також можете звернутися до тренера для одноразової консультації, щоб дізнатися найкращий спосіб досягнення ваших фітнес-цілей, каже Шульц.
Source: www.bicycling.com