Проблеми зі спиною під час їзди на велосипеді можуть виникати раптово, як це сталося з колишнім професійним гонщиком Марти Джемісоном на Тур де Фландрії у 1990-х. Через зсув сідла вгору, під час подолання крутого підйому, його спина “клацнула”. Джемісон завершив гонку, але відчував біль після неї та протягом перших 30-60 хвилин їзди. Це виявилося грижею міжхребцевого диска, яка майже знесилила його після завершення кар’єри та потребувала двох операцій. Навіть зараз він відчуває загострення, якщо не слідкує за правильною позицією на велосипеді та не працює над м’язами кору.
Іноді це може бути “останньою краплею”, як у випадку з Марком Ельссасером, який тривалий час їздив на велосипеді та у 2018 році відчув ішіас. Він міг продовжувати їздити, але не міг сидіти довгий час через нестерпний біль. Діагноз: грижа поперекового диска. Проблема була вирішена за допомогою фізичної терапії, а зміна позиції на велосипеді (з 0-градусного на 5-градусний винос) допомогла запобігти рецидивам. “Мій хребет менш навантажений, коли я трохи більш прямо, ніж коли я нахилений над кермом”, – каже він.
Грижі міжхребцевих дисків є досить поширеними в загальній популяції, найчастіше у чоловіків віком від 30 до 50 років. Цікаво, що ви можете мати грижу і не знати про це. “Радіологічні дослідження показують, що у 50% людей старше 40 років можуть бути певні форми грижі диска. Ми можемо вважати це нормальними віковими змінами, і багато з них не викликають симптомів”, – каже Б’янка Бродбент, байк-фітер та спортивний фізіотерапевт. Грижа диска викликає біль лише тоді, коли вона тисне на нервовий корінець у хребті.
Що таке грижа міжхребцевого диска?
Ваш хребет складається з 24 хребців. Між ними розташовані заповнені рідиною подушки – диски, які діють як амортизатори.
«Уявіть собі ваші спинномозкові диски як пончики з начинкою», – говорить Ендрю Прюітт, доктор медичних наук, засновник Boulder Center for Sports Medicine. «Грижа виникає, коли начинка витікає назовні».
Ви можете чути терміни “випинання диска”, “розрив диска” або “ковзний диск”. Технічно, випинання диска – це коли начинка пончика тисне на його оболонку, змушуючи її випинатися, але не витікаючи. Розрив або ковзний диск – це справжня грижа, коли оболонка тріскається, і начинка витікає.
Випинання або грижа диска може викликати біль через тиск на сусідні нерви. Є дані, що рідина, яка витікає з грижі, також може викликати хімічне подразнення та запалення нервових корінців хребта.
Які симптоми грижі диска?
Знову ж таки, грижа диска може бути безсимптомною. Але коли біль є, ви його відчуєте. Біль від грижі диска гострий і розповсюджується. Більшість велосипедистів відчувають грижі в поперековому відділі спини. Ви можете відчувати пекучий біль (ішіас), який поширюється від попереку до сідниць і вниз по одній або обох ногах, іноді навіть до стоп. Може виникати відчуття, схоже на електричний шок, під час стояння, сидіння або ходьби. Також можливі оніміння, поколювання та/або слабкість у нижніх кінцівках.
Що спричиняє грижі дисків?
Як же начинка витікає з пончика і викликає проблеми з нервами? Причина – тиск. Він може бути раптовим і сильним, як у Джемісона на бруківці. Або, в багатьох випадках, він може виникати поступово, як у Ельссасера.
«Коли ваш хребет знаходиться у природному, прямому положенні, тиск рівномірно розподіляється на диски, і начинка рівномірно розподілена», – пояснює Прюітт. «Коли ви нахиляєтеся вперед, начинка штовхається назад, натягуючи оболонку. Якщо ви сидите весь день, ця начинка тисне назад протягом восьми годин. А потім ви сідаєте на велосипед, займаючи ще більш екстремальне положення, і ця начинка все більше тисне, доки – бац! – вона не витікає».
Хоча грижа може виникнути в будь-якому відділі хребта, у велосипедистів вона найчастіше трапляється в поперековому відділі, зокрема на рівні L5-S1 (найнижчий диск, що розташований над куприком), тому що саме в цій зоні ми найбільше згинаємося, каже Менахем Броді, тренер.
«У багатьох велосипедистів саме L5-S1 відповідає за згинання, а поперековий відділ хребта має близько шести градусів рухливості. Якщо ви не згинаєтеся в стегнах, зберігаючи хребет у безпечному, природному діапазоні, ви виходите за ці межі. Тривале перебування хребта під таким навантаженням наближає вас до точки відмови».
Дослідження показують, що гонщики з нижчим положенням керма та більшим згинанням у поперековому відділі частіше страждають від болю в спині. Важливо зазначити, що дослідження також припускають, що слабкість м’язів кору та витривалість можуть сприяти навантаженню на хребет та болю в спині у велосипедистів.
Звичайно, не тільки велосипед може навантажувати вашу спину. Тренажерний зал також може бути місцем, де гонщики створюють нездорове навантаження на хребет, каже Дейн Делозьє, доктор фізичної терапії. Важливо зберігати стабільний, нейтральний хребет під час силових тренувань, особливо під час таких вправ, як станова тяга та присідання, а також під час швидкісних вправ, таких як махи гирею. «Під час навантаження на хребет він має бути нейтральним і дуже стабілізованим. Ви повинні згинатися в стегнах, а не згинати чи випрямляти хребет під навантаженням», – каже він.
Якщо ви не впевнені, чи зберігаєте нейтральне положення хребта, Делозьє рекомендує записати себе на відео, щоб побачити, чи не порушуєте ви нейтральне положення під час виконання вправ.
Як лікують грижі дисків?
Хороша новина полягає в тому, що близько 90% людей відчувають полегшення болю та обмеження рухів протягом шести тижнів, навіть без медичного втручання. Це відбувається тому, що організм позбувається частини випинаної тканини, або вона змінює положення, перестаючи подразнювати нерви. Фізична терапія може допомогти цьому процесу. «Більшість людей почуваються краще та мають чудові результати завдяки вправам на мобільність стегна та попереку, а також декомпресійним вправам для хребта», – каже Делозьє.
Конкретні вправи залежать від вашої індивідуальної ситуації, але фізичний терапевт може порекомендувати вправи на мобільність, стабільність та зміцнення кору:
Прес-ап (Press Up): Ляжте на живіт, ноги разом, носки витягнуті, передпліччя на підлозі долонями вниз. Потягніть лопатки вниз і до хребта, напружте передпліччя, щоб підняти грудну клітку від підлоги, зберігаючи шию довгою, а стегна на підлозі. Якщо мобільність дозволяє, ви можете піднятися вище, поставивши руки під плечі, щоб перейти в позицію “собаки мордою вгору”. Утримуйте 3-5 секунд. Повторіть близько 15 разів.
Розтяжка згиначів стегна (Hip Flexor Stretch): Станьте на коліна, одне коліно на підлозі. Напружте сідниці та м’язи живота, зберігаючи спину прямою. Нахиліть стегна вперед. Утримуйте розтяжку 30 секунд. Повторіть 3 рази.
“Пташка-собака” (Bird Dog): Станьте на руки та коліна, долоні на підлозі на ширині плечей. Повільно підніміть та випряміть праву ногу та ліву руку одночасно. Зберігайте стегна на одному рівні з тулубом, не нахиляючи їх вбік. Утримуйте 10 секунд. Поверніться у вихідне положення. Повторіть на інший бік.
Їзда на велосипеді, при правильній поставі, також може бути чудовим інструментом для реабілітації, зміцнення дисків та навколишніх тканин. Дослідження велосипедистів, які їздили майже 100 миль на тиждень протягом п’яти або більше років, показали позитивні адаптації дисків та м’язів-згиначів стегна, що сприятливо впливало на здоров’я хребта.
Якщо ви їздите під час реабілітації, Броді рекомендує “крокодильське дихання” після поїздки. Для цього ляжте на живіт, поклавши лоб на тильну сторону долонь, і дозвольте грудній клітці та стегнам опуститися на підлогу. Глибоко вдихніть у живіт, розширюючи діафрагму на чотири повільні рахунки. Затримайте дихання на два рахунки, а потім повільно видихніть на шість рахунків.
Нарешті, хоча багато гриж дисків можна лікувати консервативно за допомогою фізичної терапії, деякі випадки потребують ін’єкційної терапії, такої як нервові блокади, якщо симптоми є серйозними. У рідкісних випадках грижа диска може спричинити надмірний тиск та набряк нервів у кінці спинного мозку, що призводить до невідкладного стану, відомого як синдром кінського хвоста. “Якщо у вас виникають проблеми з сечовипусканням та дефекацією, оніміння в області сідниць (навіть поза велосипедом) або сексуальна дисфункція, вам слід негайно звернутися до лікаря”, – радить Бродбент.
Як запобігти грижам дисків
Їзда на велосипеді може покращити міцність хребта та стан дисків. Важливо мати правильне положення на велосипеді та відповідне сідло. «Вам потрібне здорове положення хребта, яке не перевантажує диски в поперековому відділі», – говорить Прюітт. Якщо ви їздите на гравійному або гірському велосипеді, ви, ймовірно, вже займаєте трохи більш вертикальне, нейтральне положення хребта. Анатомічне сідло також дозволить вам спиратися на промежину, не створюючи шкідливого тиску на чутливі тканини, що дозволить вам досягти керма, не надто згинаючись та не ставлячи хребет у нездорове положення. “Технологічні вдосконалення сідл справді допомогли зменшити дегенеративні захворювання дисків”, – зазначає він.
Також ви можете захистити свій хребет, виконуючи вправи для зміцнення кору кілька разів на тиждень. Броді рекомендує три основні вправи для стабілізації хребта, розроблені Стюартом МакГіллом, доктором медицини, професором біомеханіки хребта. Ці вправи зміцнюють м’язи кору, підвищуючи стабільність хребта.
Як виконувати ці вправи: Американська рада з фізичних вправ рекомендує виконувати три підходи для кожної вправи, використовуючи схему зворотньої піраміди за кількістю повторень/підходів. Почніть з більшої кількості повторень для першого підходу, потім зменште на 2-6 повторень, а потім зменште ще на 2-4 повторення в останньому підході. Так, ви можете почати з 8-6-4 повторень і поступово збільшувати до 12-10-8 повторень, по мірі зростання сили та витривалості. Утримуйте кожну вправу не більше 8-10 секунд.
Згинання МакГілла (McGill Curl-up): Ляжте на спину, одну ногу витягнувши, а іншу зігнувши в коліні, стопа на підлозі. Покладіть руки під поперек, щоб зберегти природний прогин. Одним рухом підніміть голову, плечі та груди від підлоги, зберігаючи нейтральне положення шиї та спини. Утримуйте. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте половину підходу. Потім поміняйте ноги і завершіть підхід.
Бічний міст (Side Bridge): Ляжте на правий бік, передпліччя на підлозі, лікоть під плечем. Зігніть коліна під кутом 90 градусів. Покладіть ліву руку на протилежне плече для стабілізації. Підніміть стегна від підлоги так, щоб тіло утворювало пряму лінію від голови до колін. Утримуйте. Потім опустіться у вихідне положення та повторіть на інший бік. Поступово переходьте до виконання вправи з випрямленими ногами.
“Пташка-собака” (The Bird Dog): (Як описано в попередньому розділі)
Ви можете включити ці вправи у свою розминку, разом з динамічними вправами на мобільність, перед виконанням силових вправ.
Поза велосипедом, Броді рекомендує практикувати “гігієну хребта”: уникати сутулості під час сидіння, не сидіти в статичному положенні тривалий час, а змінювати позу кожні 15 хвилин, вставати, рухатися і робити невелику розтяжку стоячи, витягуючи руки вгору та глибоко вдихаючи кожні 60-90 хвилин.
Нарешті, не забувайте про матрац. Твердий матрац з верхнім шаром допоможе підтримувати ваш хребет під час сну, каже Броді. “Багато людей не звертають на це уваги, а це може значно вплинути на здоров’я вашої спини”.
За матеріалами: www.bicycling.com