Покращення сили ніг та плавність педалювання за допомогою шести вправ для велосипедистів.
Талановиті велосипедисти роблять їзду легкою. Це правда, що всі ми наділені природною здатністю таких гонщиків, як Тадей Погачар чи Матьє ван дер Пул. Однак ці спортсмени не досягли б такого рівня без досконалого оволодіння основами.
Майстерність основ – це те, що проходить червоною ниткою крізь розмови з будь-ким, хто пов’язаний з командою професійного пелотону. Легко вважати гонщиків високого рівня такими, що перебувають у іншій лізі – і в багатьох аспектах це так. Проте, кожен з нас може покращити базові навички, основи, які створюють міцний фундамент для збільшення швидкості.
Покращення стабільності педалювання – чудове місце для початку роботи з цими основами. Як людина, яка колись “давила” на педалі, я знаю цей процес надто добре. Я отримав пораду від наставника в веломагазині, який сказав мені уявляти своє педалювання як циферблат годинника – намагатися чинити рівномірний тиск на кожну цифру по колу. Зізнаюся, я не завжди дотримуюся цього підходу, але концепція залишається в підсвідомості, коли я починаю “давити” на педалі під час підйому.
Частина покращення педалювання полягає в усуненні м’язових дисбалансів у ногах, тому це починається з тренувань поза велосипедом. Почніть розвивати цю силу, коли настає зима. Багато гонщиків ставлять собі цілі на 2027 рік, віддаючи свої велосипеди до місцевого сервісу для останнього налаштування року. Зробіть це своїм першим тренуванням, щоб розпочати сезон правильно.
«Вправи на одній нозі можуть зменшити м’язові дисбаланси та зміцнити слабші м’язи», — говорить Ніколь Саймонін, сертифікований тренер. Включіть ці вправи для нижньої частини тіла, щоб збільшити та збалансувати свою специфічну для велосипеда силу.
Як користуватися цим списком: Кожна з вправ нижче демонструється сертифікованим тренером, щоб ви могли освоїти правильну техніку. Виконуйте кожну вправу зазначену кількість повторень з 30 секундами відпочинку між вправами. Повторіть увесь цикл 1-2 рази для повного тренування нижньої частини тіла, а потім додайте його до своєї рутини 1-2 рази на тиждень.
Присідання на одній нозі
- Почніть стоячи та перенесіть вагу на праву ногу.
- Підніміть ліву ногу перед собою, тримаючи стегна на одному рівні.
- Відведіть стегна назад і зігніть праве коліно, опускаючись приблизно на 30 сантиметрів.
- Ви можете витягнути руки прямо для противаги та тримати груди піднятими протягом усієї вправи.
- Підніміться назад, щоб завершити одне повторення. Виконайте 10 повторень, потім повторіть на іншій нозі.
Станова тяга на одній нозі
- Почніть стоячи та перенесіть вагу на ліву ногу.
- Зігніться в стегнах і нахиліться вперед, дотягуючись правою рукою до підлоги.
- Дозвольте невелике згинання в лівому коліні, коли права нога виноситься назад.
- Поверніться у вихідне положення і виконайте 10 повторень. Потім повторіть на іншій нозі.
Випад убік
- Почніть стоячи, поставивши ноги разом.
- Крок правою ногою вправо.
- Відведіть стегна назад і зігніть праве коліно, опускаючись у бічний випад, тримаючи ліву ногу прямо. Тримайте груди піднятими.
- Відштовхніться правою п’ятою, щоб повернутися у вихідне положення.
- Виконайте 10-15 повторень, потім повторіть на іншій нозі.
- Щоб ускладнити, тримайте гирю або гантель біля грудей.
Підйом ноги лежачи на боці
- Ляжте на лівий бік, зігнувши ліву ногу, праву руку покладіть перед собою для балансу, а голову підтримайте лівою рукою.
- Тримайте праву ногу прямою і підніміть її до стелі, потім опустіть.
- Виконайте 15 повторень, потім переверніться і повторіть на іншому боці.
Місток на одній нозі
- Ляжте на спину, зігнувши коліна та поставивши стопи на підлогу.
- Витягніть ліву ногу прямо.
- Напружте сідниці та відштовхніться правою п’ятою, піднімаючи стегна доти, доки тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін.
- Повільно опустіться. Виконайте 15 повторень, потім повторіть на іншій нозі.
Підйом на носки на одній нозі
Почніть стоячи перед невисокою тумбою або сходинкою. Поставте ліву стопу на край і дозвольте правій нозі вільно висіти. Відштовхніться передньою частиною лівої стопи, піднімаючи п’яту, зупиніться, потім повільно опустіться. Виконайте 15 повторень, потім повторіть на іншій нозі.
Поради для плавного педалювання
Окрім розвитку сили та правильного положення на велосипеді, правильна техніка педалювання також включає зосереджену техніку. «Включення всього кола вимагає від вас тягнути стопу назад і вгору в нижній точці ходу», — пояснює Саймонін. «На останньому етапі підйому педалі ви відчуваєте, як піднімаєте коліно, щоб задіяти згиначі стегна. Використання техніки «кола» дозволяє вам покладатися не лише на квадрицепси, але й задіювати підколінні сухожилля та згиначі стегна». По суті, не повинно бути місця для марних рухів під час педалювання. Думайте про рух педалей вперед, вниз, назад і вгору. І пам’ятайте ці цінні поради.
Спробуйте вправи на одній нозі
Одним з найкращих способів досягти більшої плавності педалювання є вправи на одній нозі. Педалювання на одній нозі змушує вас проходити весь цикл ходу педалі та відповідно розвивати м’язи. Незалежно від того, чи робите ви це на вулиці, чи в приміщенні на тренажері, намагайтеся зробити це регулярним елементом ваших міжсезонних тренувань. Почніть з 20 обертів на кожну сторону і поступово збільшуйте до кількох хвилин без перерви. Повторюйте два-п’ять разів за поїздку для кожної ноги.
Обирайте таке передавальне відношення, яке допоможе сповільнити рух і справді дозволить зосередитися на техніці. Ідея полягає в тому, щоб усунути “мертву зону” у вашому педалюванні. Пам’ятайте, що ви повинні тримати пальці ніг розслабленими весь час. Уникайте їх підгинання або стискання підошви взуття.
“Стирайте” стопою
Під час їзди на велосипеді думайте про те, як тягнете стопу назад і вгору, ніби ви зчищаєте щось з підошви взуття. Ви повинні відчувати напругу в підколінних сухожиллях, а коли педаль піднімається, відчуття має бути схоже на підняття коліна за допомогою згиначів стегна.
Перевірте свою сідло
Перш ніж ви почнете практикувати кругове педалювання, переконайтеся, що ваш велосипед налаштований правильно. «Ваше положення на велосипеді є ключовим», — каже Джилл Гасс, тренер рівня 1 USAC та сертифікований інструктор з навичок. «Важливо почати з професійного підбору велосипеда, який також враховує налаштування взуття та шипів. Правильне положення на велосипеді забезпечує біомеханічну основу для покращення стилю та ефективності педалювання». Зокрема, правильне положення шипів та висоти сідла означає, що коліно буде вирівняно правильно, а налаштування цієї трійки дозволить вам максимізувати потужність, каже Гасс.
Якщо ваше сідло занадто високе, ви будете гойдатися вперед-назад. Якщо воно занадто низьке, ви будете надмірно напружувати коліна. Щоб визначити правильну висоту сідла, сядьте на велосипед, спираючись на стіну. Тепер витягніть обидві ноги прямо вниз. Якщо висота сідла встановлена правильно, ваша п’ята повинна ледь торкатися педалі, коли шатун знаходиться в положенні “6 годин”.
Оригінал статті: www.bicycling.com