Не дозволяйте болю в коліні сповільнювати ваші оберти педалей – або взагалі висаджувати вас з велосипеда.
Хоча велосипедний спорт не є високоударним видом спорту, легко подумати, що ваші коліна в безпеці. Проте, Тара Парсонс, сертифікований тренер з велоспорту USAC та посол Rapha Women, каже, що вона постійно чує, як велосипедисти скаржаться на біль у колінах. За даними дослідження 116 професійних велосипедистів, 23% з них відчувають біль у колінах, і можна бути впевненим, що серед аматорів ця цифра ще вища.
Коліно діє як шарнір між стегном і щиколоткою, тож уявіть, скільки разів ви згинаєте та розгинаєте коліна під час поїздки. «Якщо ви втрачаєте 5% свого діапазону рухів або перебуваєте в трохи менш ніж ідеальному положенні, незначна проблема може перерости у велику, коли ви робите в середньому 50 000 повторень за вихідні», – каже Дейн Делозьє, директор біомеханічної лабораторії та співзасновник Revo Physiotherapy and Sports Performance у Боулдері, Колорадо.
«Це, у поєднанні з сидячим способом життя біля робочих столів протягом дня, може призвести до ослаблення м’язів тулуба, таких як м’язи кору, сідниць та стегон», – додає Парсонс.
Далі спрацьовує ефект доміно: «Коли ці м’язи стають слабкими або недостатньо задіяними, вони можуть стати неактивними або недостатньо активними. А коли це відбувається, м’язи, які ви багато використовуєте на велосипеді, наприклад, чотириголові м’язи стегна, починають надмірно компенсувати. Ця надмірна компенсація призводить до неправильного відстеження коліна та поганої вирівняності протягом усього оберту педалей, що може спричинити біль у колінах», – каже Парсонс. І це ще не враховуючи навантаження, яке ви створюєте на коліна, якщо велосипед неправильно налаштований або якщо ваше положення в сідлі неоптимальне.
Звертайте увагу на біль у сухожиллі надколінка, сухожиллі прямо перед коліном, та в IT-смузі, яка йде від стегна до коліна, – це поширені ділянки болю, подразнення та запалення, які можуть обмежувати рух коліна, – каже ДеЛозьє. «Якщо подразнення триває, краще звернутися до фізіотерапевта або лікаря, щоб з’ясувати першопричину», – додає він.
Незалежно від того, чи відчуваєте ви біль зараз, важливо зміцнювати м’язи навколо суглоба. Силові тренування поза велосипедом є ключовими для розвитку цих м’язів. Крім того, «ваш щотижневий комплекс зміцнюючих вправ повинен включати не тільки зміцнення та активацію, але й використання масажного ролика або іншого типу м’яких тканинних маніпуляцій та мобілізації», щоб підтримувати м’язи в оптимальному стані, – каже Парсонс.
Не знаєте, з чого почати? Ці вправи для зміцнення колін допоможуть вам крутити педалі без болю.
Як виконувати ці вправи для зміцнення колін: Виконуйте 2-3 підходи кожної вправи два рази на тиждень. Вам знадобиться еластична стрічка-петля, тренажер Bosu та середні гантелі. Килимок для вправ – за бажанням.
Вправи в цьому комплексі продемонстровані нижче Ноамом Таміром, сертифікованим спеціалістом із сили та кондиціонування та засновником TS Fitness у Нью-Йорку, щоб ви могли вивчити правильну техніку. Стежте за відео вище з Брайаном Левіном, тренером рівня 1 USAT та спортсменом на витривалість.
1. “Черепашка” (Clamshell)
Надягніть еластичну стрічку-петлю навколо ніг трохи вище колін. Ляжте на лівий бік, зігнувши коліна, так, щоб щиколотки, коліна та стегна були вирівняні. Покладіть голову на ліву руку, щоб не напружувати шию, і покладіть праву руку на килимок перед собою. Тримаючи п’яти разом, підніміть праве коліно до стелі якомога вище. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 15 повторень, потім повторіть на правій стороні.
2. Місток для сідниць (Glute Bridge)
Ляжте на спину на килимок, надягнувши еластичну стрічку-петлю навколо ніг трохи вище колін. Зігніть коліна, п’яти тримайте близько до сідниць, руки вздовж тіла. Скоротіть сідниці та натисніть на п’яти, щоб підняти стегна до стелі так, щоб тіло утворило пряму лінію від плечей до колін, одночасно виштовхуючи коліна назовні, щоб вони залишалися на рівні стегон і зберігали натяг стрічки. Затримайтеся. Опустіться та повторіть 10-15 разів.
3. Випад назад на Bosu (Reverse Lunge on a Bosu)
Станьте на платформу Bosu, поклавши руки на стегна для балансу. Зробіть великий крок назад лівою ногою і опустіться в випад так, щоб права нога утворила кут 90 градусів. Натисніть правою п’ятою, щоб повернути ліву ногу у вихідне положення. Виконайте 10 повторень, потім повторіть на іншій нозі.
4. Бічний крок з еластичною стрічкою (Resistance Band Lateral Walk)
Надягніть стрічку навколо щиколоток і станьте, розставивши ноги на ширині стегон, так, щоб стрічка була натягнутою. Опустіться в легкий присід, потім зробіть крок вліво. Приставте праву ногу так, щоб ноги знову були на ширині стегон; продовжуйте крокувати, зробивши 15 кроків вліво, перш ніж змінити напрямок і зробити 15 кроків вправо, тримаючи стрічку натягнутою весь час.
5. Румунська станова тяга на одній нозі (Single-Leg Deadlift)
Станьте, тримаючи гирю або гантелю середньої ваги в правій руці. Перенесіть вагу на ліву ногу і злегка зігніть ліве коліно. Відведіть стегна назад, опускаючи вагу до підлоги та витягуючи праву ногу позаду для балансу. Продовжуйте опускати вагу, поки не будете приблизно паралельні підлозі, тримаючи спину прямою. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-15 разів, потім поміняйте сторони.
6. “Осідлання” (Donkey Kick)
Станьте на карачки, зап’ястя під плечима, коліна під стегнами, пальці ніг зігнуті, спина рівна. Тримаючи коліно зігнутим, підніміть праву п’яту вгору, ніби «штампуючи» підошву на стелі. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 15 повторень, потім повторіть на лівій стороні.
7. “Птах-собака” (Bird Dog)
Станьте на карачки, зап’ястя під плечима, коліна під стегнами, пальці ніг зігнуті, спина рівна. Витягніть праву руку та ліву ногу прямо, поки вони не стануть паралельними підлозі. Зберігайте рівну спину, рівні стегна та зосередьтеся на підтягуванні пупка до хребта. Поверніться на карачки, потім підніміть ліву руку та праву ногу. Продовжуйте чергувати протягом 90 секунд.
GIFs: Julia Hembree Smith; Відео: David Monk, Joshua Wolff
Джерело новини: www.bicycling.com